Café da manhã: confira opções nutritivas e variadas para começar bem o dia

O Correio conversou com uma nutricionista e montou diversas opções de alimentação, com refeições fitness, veganas e para pessoas com restrições alimentares

A primeira refeição do dia é essencial para garantir energia, saciedade, equilíbrio metabólico e os nutrientes necessários após o jejum durante o sono. Além de melhorar o desempenho físico e mental, ajuda a regular o apetite durante o dia.

No entanto, com a correria da rotina, é comum pular a refeição ou comer refeições rápidas pela manhã. Em entrevista ao Correio, a nutricionista Ana Flávia Rezende Gomes, especialista em nutrição clínica funcional, deu dicas de lanches saudáveis e nutritivos para começar bem o dia. 

Ana Flávia destaca que devemos priorizar por alimentos in natura e minimamente processados ou industrializados. “Uma alimentação baseada em alimentos naturais e variados é nutricionalmente equilibrada, saborosa, culturalmente adequada e promotora de um sistema alimentar sustentável do ponto de vista social e ambiental”, apontou a nutricionista.

Considerando diferentes perfis alimentares, a nutricionista apontou alguns cuidados nutricionais e sugestões práticas para o café da manhã. Contando com pratos saudáveis, veganos e para quem tem restrições alimentares. “Uma alimentação saudável e adequada deve ser flexível e prazerosa. Quando baseamos nossas escolhas em alimentos naturais ou minimamente processados, é possível manter uma rotina equilibrada sem culpa ou rigidez excessiva”, diz. 

Café da manhã vegano 

Se tratando de alimentos veganos, os principais cuidados estão em priorizar alimentos que possam evitar a deficiência, principalmente, de proteínas, vitamina B12, ferro e cálcio. “Procurar incluir proteínas vegetais de qualidade é muito importante nesse tipo de dieta”, destaca Ana Flávia. Confira algumas opções:

• Mingau de aveia com leite vegetal, chia, frutas e granola.
• Um pão vegano rústico com pasta de grão de bico ou tofu temperado 
• Frutas variadas 

Café da manhã fitness

Segundo Ana Flávia, quando o foco é uma alimentação voltada à composição corporal é preciso se atentar que todos os macronutrientes são essenciais. “Dietas restritivas só com orientação e acompanhamento do nutricionista. Priorize a qualidade desses macronutrientes ingerindo carboidratos de fontes ricas em fibras alimentares e lipídios de origem vegetal”, pontuou a nutricionista.

Para quem gosta de estar sempre em harmonia com o corpo e a saúde, temos algumas opções interessantes:

• Pão integral com queijo minas acompanhado de um iogurte natural com chia ou aveia e uma fruta com casca
• Pão francês com ovo mexido. Simples e eficiente 
• Cuscuz acompanhado de omelete com legumes

Café da manhã sem glúten

De acordo com a nutricionista, não é indicado retirar totalmente o glúten da alimentação sem uma indicação médica.  “A retirada total de glúten da rotina alimentar só se dá em casos de diagnóstico da doença celíaca. O risco de retirada para pessoas sem diagnóstico está associado à quantidade de fibras e o tipo de alimento que irá substituir os alimentos que têm glúten”, explica Ana Flávia.

Já para indivíduos com diagnóstico é necessário garantir o consumo adequado de fibras e alguns micronutrientes, evitando excesso de produtos industrializados “glúten free”, que são pobres em nutrientes. Confira opções:

• Pão sem glúten com ovo cozido, folhas e tomate
• Panqueca de banana com farinha de amêndoas 
• Cuscuz de milho com ovos mexidos

Café da manhã sem lactose

A alimentação é recomendada para os indivíduos que têm intolerância. Então, é possível incluir alternativas ricas em cálcio e vitaminas. Algumas sugestões são:

• Leite vegetal ou leite sem lactose, café, pão integral com ovo e fruta.
• Panqueca feita com farelo de aveia e banana 
• Cuscuz com ovo cozido 
• Pão francês com pasta de tofu ou de amendoim 

Com informações do Correio Braziliense

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