Sedentarismo, alimentação ruim, estresse e sono insuficiente aceleram a perda de músculos, dizem especialistas
A sarcopenia, condição caracterizada pela perda progressiva de massa e força muscular, costuma ser associada ao envelhecimento. No entanto, especialistas alertam que esse processo pode começar muito antes da terceira idade, ainda por volta dos 30 anos, principalmente quando o estilo de vida não favorece a saúde muscular.
Segundo a geriatra Sumika Mori, do Hospital Japonês Santa Cruz, existe uma perda muscular natural a partir da vida adulta. “Acima dos 30 anos, isso é esperado do ponto de vista biológico”, explica. O problema surge quando essa perda acontece de forma acelerada e passa a comprometer a saúde.
Sedentarismo é o principal vilão
Entre todos os fatores envolvidos, o sedentarismo é apontado como o mais preocupante. Sumika explica que hoje as pessoas passam grande parte do dia sentadas, com pouco movimento no cotidiano.Play Video
“Só o tempo de trabalho já configura um sedentarismo de oito horas ou mais por dia”, afirma.
A falta de atividade diária reduz o estímulo que o músculo precisa para se manter forte. Mesmo quem vai à academia pode estar em risco se passa o restante do dia praticamente parado. Levantar-se com mais frequência, caminhar e se movimentar ao longo do dia já faz diferença.
A alimentação também tem papel central na perda muscular precoce. Dietas ricas em ultraprocessados, com excesso de gordura, açúcar e poucos alimentos naturais dificultam a formação e a manutenção do músculo. Além disso, dietas muito restritivas em calorias podem ser prejudiciais.
“Mesmo com boa ingestão de proteína, se faltar energia, o músculo não se forma adequadamente”, explica Mori. O ideal é manter um equilíbrio entre proteínas, carboidratos, gorduras boas, fibras, legumes, verduras e frutas.
Estresse, ansiedade e sono ruim também interferem
Outro ponto de alerta é a saúde mental. Segundo a geriatra, ansiedade e depressão não afetam apenas o cérebro. “A ansiedade gera um estado inflamatório no corpo que não favorece a formação de um músculo saudável”, afirma.
O sono entra como fator decisivo nesse processo. É durante o descanso que o organismo libera hormônios importantes para a recuperação e o crescimento muscular, como o hormônio do crescimento. Dormir pouco ou mal atrapalha diretamente esse mecanismo.
O consumo frequente de álcool também pesa contra a saúde muscular. “O álcool gera toxicidade muscular, além de efeitos neurológicos e hepáticos”, explica a especialista.
Fraqueza é o primeiro sinal de alerta
Ao contrário do que muitos imaginam, o primeiro sinal de sarcopenia não é a aparência do músculo. “O principal alerta é a fraqueza”, diz Mori. Dificuldade progressiva para carregar peso, menor agilidade e perda de potência são sinais importantes.
Medidas simples podem ajudar a acompanhar mudanças ao longo do tempo, como medir a panturrilha e o braço com fita métrica. Balanças de bioimpedância, apesar de imprecisas, também podem indicar tendências de perda muscular quando usadas regularmente.
A sarcopenia não afeta apenas a força. Ela está associada ao maior risco de doenças como diabetes, obesidade e problemas cardiovasculares. Segundo Sumika, em idosos, a condição aumenta em 17% o risco de morte em sete anos em comparação com quem não apresenta perda muscular.
Músculos além da estética
Do ponto de vista ortopédico, as consequências também são importantes. O ortopedista Rafael de Paiva Luciano, da Santa Casa de São José dos Campos, explica que o músculo é essencial para estabilizar as articulações.
“A perda de massa muscular gera instabilidade, o que pode levar a lesões e artrose precoce”, afirma.
A saúde óssea também sofre, já que o estímulo muscular é fundamental para manter os ossos fortes. Com menos músculo, aumenta o risco de osteopenia e osteoporose, mesmo em pessoas mais jovens.
Luciano observa um aumento de pacientes jovens com dores lombares, cervicais e articulares. A perda muscular sobrecarrega a coluna, que passa a sustentar sozinha o peso do corpo. Isso eleva o risco de hérnias de disco, desgaste das articulações e dores crônicas. Além disso, músculos fracos comprometem a postura e o equilíbrio, aumentando o risco de quedas e lesões ao longo do tempo.
Exercício regular é a principal forma de prevenção
A boa notícia é que a sarcopenia pode ser prevenida — e, em muitos casos, revertida parcialmente. O treino de força é a principal estratégia para recuperar massa muscular, segundo o ortopedista. Musculação, pilates, exercícios funcionais e até caminhadas regulares ajudam nesse processo.
Entre os 30 e os 40 anos, não é preciso obsessão com musculação. “Atividades prazerosas, com bom estímulo cardiovascular, já protegem bastante”, afirma Mori. A musculação se torna mais importante a partir dos 40 e 50 anos, quando a perda muscular tende a se intensificar.
A regularidade é fundamental. Segundo Luciano, a interrupção do treino por duas a quatro semanas já pode levar à perda de massa muscular. Por isso, manter uma rotina contínua de exercícios, aliada a uma alimentação equilibrada e bons hábitos de sono, é essencial.
No fim das contas, a sarcopenia não começa apenas na velhice. Ela pode se instalar de forma silenciosa ainda na vida adulta, fortemente influenciada pelo estilo de vida.
Manter-se ativo, comer bem, dormir melhor e cuidar da saúde mental são atitudes que preservam o músculo hoje — e garantem mais autonomia e qualidade de vida no futuro.
Com informações do Metrópoles
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