TaguaCei — O uso prolongado de computadores e celulares, combinado com a falta de movimento e a postura inadequada, pode sobrecarregar os músculos e as articulações do pescoço. Especialistas recomendam adotar hábitos simples, como fazer pausas durante o trabalho, movimentar a cabeça regularmente e fortalecer a musculatura, para ajudar a prevenir dores e preservar a mobilidade da coluna cervical. Saiba mais sobre saúde e bem-estar e cuidados com o corpo.
Quando estamos sentados ou em pé com o corpo alinhado, a cabeça exerce uma carga mecânica de aproximadamente 5,4 quilos sobre o pescoço. No entanto, quando inclinamos a cabeça para olhar para a tela de um celular ou computador, essa carga pode aumentar consideravelmente, chegando a cerca de 27 quilos, segundo Anthony Ghosh, neurocirurgião especializado em coluna que atua no Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS).
Essa sobrecarga pode afetar os músculos e as articulações da região cervical, especialmente quando a postura inadequada é mantida durante muitas horas. Por isso, movimentar-se ao longo do dia e evitar ficar muito tempo na mesma posição são medidas importantes para preservar a saúde da coluna.
Um problema frequente
O envelhecimento provoca mudanças naturais no sistema musculoesquelético, incluindo a redução da elasticidade e o aumento da rigidez dos tecidos que sustentam o pescoço. Os discos entre as vértebras e as articulações também podem apresentar sinais de desgaste ao longo dos anos.
Embora essas alterações não possam ser completamente evitadas, exercícios e hábitos saudáveis podem ajudar a preservar a mobilidade e reduzir o desconforto.
O uso frequente de dispositivos eletrônicos também merece atenção. Ao inclinar a cabeça para a frente, a pessoa tende a curvar a parte superior das costas e projetar o queixo, afastando a cabeça do alinhamento natural dos ombros. Essa posição aumenta a exigência sobre os músculos e as articulações da coluna cervical.
Uma análise baseada em dados do estudo Global Burden of Disease 2021 indica que entre 60% e 80% das pessoas terão dor no pescoço em algum momento da vida. Quase metade poderá enfrentar episódios frequentes ou recorrentes.
Diante desse cenário, adotar medidas preventivas pode ajudar a reduzir os riscos. Além de cuidar da postura, é importante manter uma rotina de atividade física e evitar longos períodos de sedentarismo.
Confira cinco recomendações para proteger o pescoço no dia a dia.
1. Movimente a cabeça regularmente
Exercícios suaves de rotação podem ajudar a manter a mobilidade do pescoço. Uma orientação divulgada pelo NHS recomenda que a pessoa, sentada com a postura ereta ou deitada de costas, vire lentamente a cabeça para a direita, respeitando seus limites, e mantenha a posição por cerca de dois segundos.
Em seguida, deve retornar ao centro e repetir o movimento para o lado esquerdo. O exercício pode ser realizado algumas vezes ao longo do dia, desde que não provoque dor ou desconforto significativo.
A movimentação regular também ajuda a evitar que o pescoço permaneça rígido após longos períodos diante de telas. Caso o exercício provoque dor, tontura ou outros sintomas, interrompa a atividade e procure orientação profissional.
2. Mantenha uma postura adequada
A postura influencia diretamente a carga exercida sobre os músculos e as articulações do pescoço. O ideal é manter a cabeça alinhada com a coluna, os ombros relaxados e as costas em uma posição confortável.
Evite projetar o queixo para a frente ou permanecer por muito tempo com a cabeça inclinada para um dos lados. Essas recomendações são especialmente importantes durante atividades como trabalhar no computador, assistir à televisão e dirigir.
Também é importante lembrar que não existe uma única posição que deva ser mantida rigidamente durante todo o dia. Alternar posturas e fazer pausas para se movimentar são medidas úteis para diminuir a sobrecarga.
A ergonomia no ambiente de trabalho pode contribuir para esses cuidados. Ajustar a altura da tela e evitar trabalhar com a cabeça constantemente inclinada são mudanças simples que podem fazer diferença.
Confira outras informações sobre prevenção e qualidade de vida.
3. Corrija a posição do queixo projetado para a frente
O hábito de passar horas olhando para telas pode favorecer uma postura em que a cabeça fica posicionada à frente dos ombros. Para corrigir essa posição, uma das orientações é alongar suavemente o pescoço para cima e recolher o queixo, sem forçar o movimento.
Imagine que existe um objeto delicado sob o queixo: o movimento deve ser controlado, sem pressionar excessivamente a região.
Ao mesmo tempo, mantenha os ombros relaxados e movimente suavemente as escápulas para baixo e para trás. O objetivo é recuperar o alinhamento natural do corpo, sem criar tensão desnecessária.
Pequenos ajustes na posição de leitura e trabalho também podem ajudar. Sempre que possível, coloque documentos e telas em uma altura que permita manter a cabeça mais alinhada com a coluna.
4. Fortaleça os músculos profundos do pescoço
Os músculos flexores profundos do pescoço ajudam a estabilizar a região cervical e a sustentar a cabeça. Trabalhar a resistência dessa musculatura pode ser útil para quem passa muitas horas sentado ou olhando para uma tela.
Um dos exercícios descritos pelo especialista consiste em deitar de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados, e aproximar suavemente o queixo do peito.
A cabeça pode ser elevada muito pouco, mantendo o movimento controlado. A recomendação é começar com períodos curtos e aumentar gradualmente o tempo, de acordo com a capacidade individual.
Como o exercício exige cuidado com a região cervical, pessoas que já apresentam dores ou problemas na coluna devem procurar orientação de um profissional de saúde antes de incluí-lo na rotina.
5. Aumente a resistência dos músculos cervicais
Outra possibilidade é realizar exercícios suaves de flexão do pescoço, utilizando o apoio de cabeça de uma cadeira ou, em versões mais avançadas, uma faixa elástica de resistência.
Com o apoio de cabeça, a pessoa pode pressionar suavemente a parte posterior da cabeça contra o encosto e, em seguida, fazer um pequeno movimento para aproximar o queixo do peito. O exercício deve ser executado sem movimentos bruscos e sem provocar dor.
A utilização de faixas elásticas exige atenção à intensidade da resistência e à execução correta. Por isso, é recomendável receber orientação de um fisioterapeuta ou outro profissional habilitado antes de iniciar esse tipo de treinamento.
De modo geral, a prevenção de dores no pescoço depende da combinação de movimento regular, postura confortável, pausas durante o uso de telas e fortalecimento muscular progressivo. Antes de começar uma nova rotina de exercícios, especialmente quando existem sintomas ou problemas prévios na coluna, consulte um profissional de saúde.
Fonte: Correio Braziliense
